サウナに行けない？自宅でととのう「温冷交代浴」のメリットとデメリット

サウナに行けない代わりに、自宅でととのってみませんか？

昨今のコロナ禍で、なかなかサウナに行けないという方も多いのではないでしょうか。
そこで今回ご紹介したいのが温冷交代浴。
自宅に浴槽があれば、手軽にサウナ気分を味わうことができちゃいます。

この記事では温冷交代浴のやり方や楽しみ方について解説しますので、ぜひご参照ください！

わい

それではまいりましょー！

自宅でととのう、温冷交代浴

そもそも『温冷交代浴』とは？
広義ではサウナ→水風呂も温冷交代浴にあたります。
温冷交代浴とその方法について早速みてみましょう！

温冷交代浴とは？

『温冷交代浴（以下、交代浴）』とは「熱いお湯と冷たい水を交互に浴びる」入浴法です。
実はヨーロッパでも入浴療法の一つとして知られています。
世間的には「交互浴」「分割浴」とも呼ばれます。
温冷交代浴をすることで、サウナ→水風呂→外気浴と同じような効果が期待できますので、まずはご自宅で試してみてはいかがでしょうか。

なお、サウナでは主に

を1セッション（単位）として楽しまれています。
サウナも広い意味では「温冷交代浴」にあたるわけですね。

サウナの入り方についてはこちらをどうぞ！

ととのうためのサウナの入り方。ととのわない原因と対処法。

サウナで「ととのう」ためにはコツがある？入り方とコツ、ととのわない原因と対象方についてご紹介します。最近ととのわない、という方もぜひご覧ください。

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それではどのように交代浴を楽しむのかみてみましょう。

温浴＆水シャワー＆外気浴で整う

交代浴の手順もサウナの楽しみ方と同様です。
特に外気浴はご自身にとって気持ちのいい環境を整えることができます。

自宅で交代浴を楽しむ場合は、少し熱めの温浴と冷水シャワー、そして浴室や脱衣所での休憩ができればgood。
交代浴の目的は「血管の拡張と収縮」、これによりリラックスすることが可能です。

温冷交代浴のために必要なもの

自宅での温冷浴には浴槽があれば大丈夫。
お湯の温度は42度以上と少し熱めに設定。

交代浴には温度差30度が望ましいと言われていますが、自宅ではなかなか難しいですよね。
水風呂の代わりになるシャワーは温度の調整しづらいので、季節や気温によって温度を調整してください。

最後に外気浴のための休憩スペース。
浴室でも問題ありませんが、のぼせるのを防ぐため脱衣所など気温が変わるところがおすすめです。

入り方は次の通り。

これらを1セッションとして3〜5セット繰り返します。
とはいえ日々の体調などにより整う感覚も変わるもの。
ご自身にとって気持ちのいい楽しみ方を追求してください。

わい

私は水風呂大好きなので、温度差を得るためお湯の温度は熱めです（42〜45度）。

温冷交代浴の効果

温冷交代浴を行うことで、一般的には次の効果が期待できます。

熱いお湯に浸かると、身体は体温の上昇を防ぐべく毛細血管を拡張させます。
続いて冷たいシャワーを浴びることで、筋肉と血管が収縮します。
そして休憩を挟むことにより、ポンプ作用による血行の促進が期待できます。

また、身体の調子を整える自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。
交代浴を行うことでこれらの神経を刺激し、自律神経の働きを高めることができます。

この血行促進効果や自律神経の改善により、リラックス効果や疲労回復につながることが確認されています。
「最近疲れが取れない」「なんだか寝つけない」という方は、ぜひ交代浴をお試しください。

温冷交代浴のメリットとデメリット

温冷交代浴でリラックス

交代浴の1番のメリットは、なんといってもそのリラックス効果。
設備が整った浴場にはかなわなくとも、自宅でもしっかりその醍醐味を味わうことができます。

前項で挙げた交代浴の効果はもとより、外気浴で「ととのう」ことだってできちゃいます。
自宅でできる交代浴、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

サウナとの違いは？

自宅での交代浴とサウナに違いはあるのでしょうか。
効果だけ見るとそれほど変わりませんが、実は微妙に「ととのい方」が異なります。

浴場ではサウナとともに水風呂が用意されていますが、一般的な水温はおおむね16〜18度。
目の覚めるような温度差に頭が冴える感覚を覚える方も少なくないはず。

一方自宅での交代浴はそれほど温度差を確保することができません。
そのためサウナ→水風呂とは異なり、自宅での交代浴はやや緩やかにととのうことができます。
コロナ禍でサウナに行けなくとも、自宅ならではでゆったり楽しめるのも交代浴の特徴です。

自宅でできる手軽さがgood！

浴場とは異なり、自宅での交代浴は自由自在。
完全にプライベートな空間ですので、温浴で読書するもよし、音楽を流すもよし、その日の気分に合わせて交代浴を楽しむことができます。

また、必ずしも身体全体が浸かる必要はありません。
足湯のようにして気軽に交代浴を楽しめるのも自宅ならではです。

温浴・冷水・外気浴ともに、ご自身の理想的な空間を作り上げるのが「自宅交代浴」の醍醐味かもしれません。

デメリット

デメリットも見ておきましょう。

まずはガス代。頻繁にかつ高温で浴槽を使うと当然ガス代がかかります。
（沖縄はガス代が高いのが悩みです）

準備や入浴に時間がかかるのも人によってはデメリットかもしれません。
特に同居している方がいれば指摘されることでしょう。

また、どうしても浴場に比べ冷水の冷たさが劣ります。
簡易プールなどに氷を入れる方法もありますが、手間が大変です。
これは受け入れざるを得ませんね。

とはいえ上の2つは浴場へ行くことと比較すれば解消できる問題です。
冷水さえなんとかなればな〜

温冷交代浴の入り方

温冷交代浴の入り方

冒頭でも紹介しましたが、温冷交代浴の入り方はサウナとほとんど変わりません。
次のステップでお楽しみください。

これを3〜5セッションほど繰り返して、すぐさま寝室で大休憩（昼寝）。
この手軽さは自宅交代浴ならではですね。

なお、季節や地方によっては温度差が極端に異なります。
入る時間はご自身の体調に合わせて調整しましょう。
入浴前後の水分補給もお忘れなく。

ちなみに交代浴は「冷」に始まり「冷」で終わるのが○。
血管の収縮で締めることで、拡張によるリラックス効果が期待できます。

温冷交代浴の楽しみ方

交代浴の楽しみ方は人それぞれ。
ここでは私自身が実践している楽しみ方をご紹介します。

温浴は熱め

特に沖縄は真冬以外は温暖な気候です。
交代浴による温度差を感じるため、温浴は熱めの42〜45度に設定します。
冷水シャワーを冷たく浴びる知恵を目下模索中です。

外気浴には扇風機

外気浴時は扇風機を準備。
自然に溶け込むが如く、椅子にもたれかかり風を感じます。
ととのいやすいのでおすすめ。

風呂上がりの1杯が最＆高

自宅ならでは！
風呂上がりの1杯は格別です。
自分好みのお酒やつまみを用意すれば、そこはもはやパラダイス。
もちろんサイダーや牛乳でも○。

こんな時には温冷交代浴

こんな時にはぜひ交代浴を試してみてください。

きっと想像以上の効果が得られるはず。
サウナに行けないときでも、自宅でリフレッシュすることができますね。

温冷交代浴の注意点

最後に交代浴の注意点です。
血管の拡張と収縮によるリラックス効果は変えがたい気持ちよさですが、入り方を誤ると身体に負担がかかることも。
次の場合はご注意ください。

また、急激な温度変化によるいわゆる「ヒートショック」を起こさないためにも、足元からのかけ湯を行うなど注意が必要です。

交代浴で楽しむためにも、少しずつ入り方を探っていきましょう。
その時々によってご自身の体調も異なるもの。
入り慣れている方でも十分ご注意ください。

自宅でととのっちゃう？

以上、自宅でできる交代浴についてご紹介しました。
サウナに行きたいけどコロナ禍で少し不安、という方はぜひ参考にしてください。

大切なのは自分に合う入浴法を探すこと。
無理せずご自身が楽しめる範囲で交代浴を味わってくださいね！

わい

それでは！あとからねー